বেশি খাওয়া থেকে শুরু করে 'অলস গ্লুটস' ঠিক করা - ফিটনেস প্রভাবক ভাগ করে নেয় যে আপনি কীভাবে তার মতো বেহুদা গুঁড়ি পেতে পারেন

একটি আকাঙ্ক্ষিত peachy bum পাওয়া কঠিন কাজ।

কিন্তু একজন ব্রিটিশ ফিটনেস প্রভাবকের কাছ থেকে এই পাঁচটি টিপস দিয়ে, আপনার লক্ষ্যগুলি অনেক বেশি অর্জনযোগ্য হয়ে উঠতে পারে।



এলিজা রোজ ওয়াটসন সপ্তাহে তিনবার তার গুদে কাজ করেক্রেডিট: জ্যাম প্রেস



Eliz১ বছর বয়সী এলিজা গত এক বছরে তার টোনড ফিগার দেখিয়ে £ 1 মিলিয়ন ডলার পেয়েছেনক্রেডিট: জ্যাম প্রেস

Eliz১ বছর বয়সী এলিজা রোজ ওয়াটসন গত বছরে শুধু মাত্র ans মিলিয়ন পাউন্ড নগদ করেছেন শুধু তার ফ্যানদের এবং তার ১.3 মিলিয়ন অনুসারীদের ইনস্টাগ্রাম



প্রাক্তন শিক্ষক এবং স্ব-স্বীকার করা 'জিম ইঁদুর' তার চেহারা বজায় রাখার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে, প্রতি সপ্তাহে চার ঘন্টা জিমে কাটায়-প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার তার বাঁড়ার দিকে মনোনিবেশ করে।

কিন্তু মডেল মানসিক স্বাস্থ্যের পুরস্কারও পায় যা ব্যায়াম তাকে দেয়।

সাইকোলজি গ্র্যাজুয়েট 23 বছর বয়সে আসক্ত হওয়ার পরে তাকে মাদক থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করার জন্য অনুশীলনের কৃতিত্ব দেয়।



এমনকি প্রতিদিন একটু একটু করে চলাফেরাও আপনার মেজাজ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সাহায্য করতে পারে, এলিজা বলেন।

অন্যদের অনুপ্রাণিত করার জন্য, এলিজা পিছনে রসালো পাওয়ার জন্য তার শীর্ষ টিপস প্রকাশ করেছেন।

পর্যাপ্ত খাবার খান

এলিজা বলেছিলেন আপনি যতটা ব্যায়াম করতে পারেন ততটুকু করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার শরীরে অতিরিক্ত জ্বালানি না থাকে তবে এটি আপনার পাছার পেশী বাড়ানোর জন্য এর কোনটি বরাদ্দ করতে পারবে না।

যদিও আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, অথবা আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, কঠোর পরিশ্রম করার জন্য এবং আপনার প্রয়োজনীয় লুঠ পেতে, আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকতে হবে।

সালাদ পাতা খাওয়া আপনি সেখানে পাবেন না।

এলিজা বলেছেন: এর অর্থ এই যে আপনার ক্যালোরি ক্যালকুলেটর যা বলে তার চেয়ে বেশি খেতে হবে, তবে মনে রাখবেন আপনি বাড়ছেন।

স্বাস্থ্যকর জিনিসের আকারে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।

মুরগি, টার্কি, টফু এবং ডিমের মতো প্রোটিন পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করবে।

কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি, ভাত, ওট এবং উচ্চ ফাইবারের রুটি এবং পাস্তাতে, আপনাকে একটি অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও দেবে।

আপনার শাসন থেকে সর্বাধিক লাভের জন্য একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ।

অনেক লোকের 'অলস গ্লুটস' আছে - আমি তাদের মধ্যে একজন

এলিজা

এলিজা বলেন, এটি করার সর্বোত্তম উপায় আসলে আপনার ডায়েটের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর ওয়ার্কআউট রুটিন।

এলিজা বলেছিলেন: প্রবাদটি 'রান্নাঘরে তৈরি করা হয় জিম নয়' এবং এটি সত্য - এটি ডায়েটে নেমে আসে যে সেগুলি দেখা যায় কি না।

উদাহরণস্বরূপ, যখন আমি আমার এবিএসটি সত্যিই দেখাতে চাই, তখন আমি সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পরিশোধিত শর্করা কমিয়ে দেব এবং প্রচুর পানি পান করব।

আপনার এবস টেনসড থাকার মতো অনুভূতি দেখতে আপনার কোর সক্রিয় করার অনুশীলন করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন।

দৌড়ানো, খেলাধুলা করা এবং সাঁতার কাটানো সহ আপনার অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ অনুশীলনে সক্রিয় হওয়া উচিত।

এলিজার বাম প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করার আগেক্রেডিট: জ্যাম প্রেস

এলিজার মতো বাম পেতে আসলে আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত খাবার খেতে হবেক্রেডিট: জ্যাম প্রেস

আপনার glutes সক্রিয় করুন

অনেক লোকের 'অলস গ্লুটস' আছে - আমি তাদের মধ্যে একজন, এলিজা বলেছিলেন।

এর মানে হল যে আমি চতুর্ভুজ প্রভাবশালী, তাই আমার পায়ের উপরের অংশটি যেকোনো অনুশীলনে সমস্ত বোঝা নেবে এবং আমার পাছা কেবল বিশ্রাম নেবে যতক্ষণ না আমি আমার গ্লুট পেশীগুলি সক্রিয় করি।

একটি বাম তৈরি করতে, আপনি ব্যায়ামের সময় গ্লুট পেশীগুলিতে ফোকাস করতে চান।

কিন্তু এলিজা যেমন ব্যাখ্যা করেছেন, ওয়ার্কআউটের আগে সেগুলি চালু করা দরকার যাতে কোয়াডের মতো অন্যান্য পেশীও চাপ না নেয়।

আপনার লুটের কাজ নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার অনুশীলনে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করা কারণ তারা আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করতে সহায়তা করবে, এলিজা বলেছিলেন।

যে ব্যায়ামগুলি গ্লুটগুলিকে যুক্ত করতে সাহায্য করে তার মধ্যে রয়েছে সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ, গাধার লাথি, হিপ থ্রাস্টারের বৈচিত্র এবং ফায়ার হাইড্রেন্টস - যা সবই প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে করা যেতে পারে।

এলিজা বলেছিলেন যে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে উন্নত করবেক্রেডিট: জ্যাম প্রেস

ওজন যোগ করতে ভয় পাবেন না

এলিজা বলেছেন: লুঠ বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই ভারী উত্তোলন করতে হবে।

'রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউটগুলি ইনস্টাগ্রামে সুন্দর দেখায় তবে আপনার পেশীগুলিকে বাড়ানোর জন্য তাদের সঠিকভাবে চাপ দেওয়া দরকার, তা আপনার বাইসেপস বা আপনার পাছা।

আপনাকে প্রধানত মৌলিক, ভারী যৌগিক ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াটস, ফুসফুস এবং ডেডলিফ্টগুলিতে ফোকাস করতে হবে।

আপনার কাঁধে একটি বারবেল ব্যবহার করে, আপনি আর ওজন তুলতে না পারার আগে সর্বোচ্চ 10-12 reps করতে সক্ষম হওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

তারপরে, একবার আপনি যদি সুন্দর এবং ক্লান্ত হয়ে যান, প্রতিরোধের লুপগুলি, বা হিপ ব্রিজ বা ফায়ার হাইড্রান্টের মতো তারগুলি সহ কিছু বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যোগ করুন।

আপনার জন্য কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন

এলিজা বলেছেন: ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন যা আসলে আপনার গ্লুটকে আঘাত করে, আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনি এটি অনুভব করবেন!

প্রত্যেকের শরীর আলাদা, কিছু লোক স্কোয়াট দিয়ে তাদের পাছা বাড়ায়, কিন্তু আমার জন্য তারা হিপ থ্রাস্টস এবং গ্লুট ব্রিজের মতো কাজ করে না।

কোন ব্যায়াম আপনার জন্য কাজ করে তা জেনে নিন।

প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে যা বামকে লক্ষ্য করে যার অর্থ আপনাকে কেবল স্কোয়াট করতে হবে না।

এর মধ্যে রয়েছে কার্টসে ফুসফুস, ডেডলিফ্টস, কিকব্যাক, হাঁটার ফুসফুস, কাঁকড়া হাঁটা, কেটেলবেল সুইং, সুইস বল কার্ল এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট।

ভাল হওয়ার জন্য আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

এলিজা বলেছেন: প্রগতিশীল ওভারলোড, যার অর্থ ধীরে ধীরে পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ বাড়ানো সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রগতিশীল ওভারলোড হল যখন আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য এবং ধীরে ধীরে শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ ট্র্যাক করেন।

এলিজা বলেছেন: একবার আপনি আপনার ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন ব্যায়াম খুঁজে পেয়েছেন, চার থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য একই ব্যায়াম রুটিন মেনে চলুন।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ভুলবেন না, একটি নির্দিষ্ট ওজন দিয়ে আপনি যে পরিমাণ রেপস করবেন তা গণনা করুন এবং পরের বার এটিকে পরাজিত করার চেষ্টা করুন।

এটি বিরক্তিকর মনে হতে পারে তবে এটি আপনার বাঁড়া বাড়ানোর এবং এটিকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম উপায়।

উলকি যে অন্তত আঘাত

'একই নড়াচড়ার সাথে একই পেশী কাজ করে, আপনি আপনার শরীরকে এই পেশীগুলিকে সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে বৃদ্ধি করতে শেখাচ্ছেন।

চার থেকে ছয় সপ্তাহ পরে, অথবা যতক্ষণ না আপনি আর ওজন বৃদ্ধি করতে পারবেন না, এক বা দুই সপ্তাহ বিশ্রাম নিন, এবং তারপর আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে নতুন রুটিন করতে পারেন।

এলিজা বলেছেন আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা গুরুত্বপূর্ণক্রেডিট: জ্যাম প্রেস

ইভা লংগোরিয়া, 46, ট্রাম্পোলিনে হোম ওয়ার্কআউট রুটিন দেখায়